학교 과제를 하며 영양사들의 식단짜는 방법을 배웠다.
아주 기초적인것이지만!!
내가 한것을 누군가에겐 도움이 되고자 글을 적어본다.
먼저 식단을 작성했다.
2,200kcal 기준
탄수화물, 단백질, 지방의 비는 65 : 15 : 20
이 비율로 당질, 단백질, 지방을 얼마큼 넣어야 할지 계산을 해야한다.
그 전에 식품교환표가 있어야 할 수 있기 때문에 저작권문제로 올리진 못하니 책으로 참고하시길 바란다.
탄수화물: 2,200 × 0.65 ÷ 4 = 358g
단백질 : 2,200 × 0.15 ÷ 4 = 83g
지질 : 2,200 × 0.20 ÷ 9 = 48g
먼저 비율의 그램으로 만들어야 몇그람씩 먹을지 정할 수 있다.
탄수화물과 단백질은 1g 4kcal 에너지를 내기에 나누고
지방은 1g당 9kcal 에너지를 내기에 9를 나누어 주면된다.
식품군 | 식품교환 수 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 열량(kcal) | |
곡류군 | 12 | 276 | 24 |
| 1200 | |
어육류군 | 저지방군 | 1 |
| 8 | 2 | 50 |
중지방군 | 2.5 |
| 20 | 12.5 | 187.5 | |
고지방군 |
|
|
|
|
| |
채소군 | 9 | 27 | 18 |
| 180 | |
지방군 | 6 |
|
| 30 | 270 | |
우유군 | 일반 |
|
|
|
|
|
저지방 | 2 | 20 | 12 | 4 | 160 | |
과일군 | 3 | 36 |
|
| 150 | |
합계 | 35.5 | 359 | 82 | 48.5 | 2197.5 | |
식품교환수는 처음에 채소, 우유, 과일부터 임으로 정한다.
이것들의 당질을 계산후 부족한 당질g수를 곡류식품교환수로 변환한다.
그리고 단백질을 계산한후 부족한 단백질 g수를 체우고
부족한 지방g수를 체크해서 체워주면 위같은 표에 교환단위가 나온다.
이런식으로 표를 만들어주고,
칼로리가 어느정도 가까운지 이상이 있는지 체크한다.
구분 | 곡류군 | 어육류군 | 채소군 | 지방군 | 우유군 (일반,저지방) | 과일군 | ||
저 | 중 | 고 | ||||||
교환단위수 | 12 | 1 | 2.5 |
| 9 | 6 | 2 | 3 |
아침 | 3 | 1 |
|
| 3 | 1.5 | 1 | 1 |
점심 | 3.5 |
| 1 |
| 3 | 1.5 |
| 1 |
저녁 | 3.5 |
| 1 |
| 2 | 2 |
| 1 |
간식 | 2 |
| 0.5 |
| 1 | 1 | 1 |
|
그리고 위표와같이 나눠주면 이제 부터 식단을 짤 수 있다.
식단을 짜기 위한 식품교환표가 필수이니 이점을 꼭 유의하기 바란다.
내가 열심히 1시간동안 노력해서 짠 식단은 이러했다.
| 곡류군 | 어육류군 | 채소군 | 지방군 | 우유군 | 과일군 | 식단 | |||
저 | 중 | 음식명 | 재료명 및 분량 | 단위수 | ||||||
아침 | 3 | 1 | 3 | 1.5 | 1 | 1 | 쌀밥 맑은무국 멸치볶음 애호박볶음 오이무침 배추김치 우유 사과 | 쌀밥210 | 곡류3 | |
무35 | 채소군0.5 | |||||||||
멸치15 아몬드2 콩기름2.5 | 저지방1지방군0.5 | |||||||||
애호박70 참기름5 | 채소군1지방군1 | |||||||||
오이35 | 채소군0.5 | |||||||||
배추김치50 | 채소군1 | |||||||||
저지방우유200 | 우유군1 | |||||||||
사과80 | 과일군1 | |||||||||
점심 | 3.5 | 1 | 3 | 1.5 |
| 1 | 완두콩밥 콩나물국 햄야채볶음 시금치무침 깍두기 복숭아통조림 | 쌀밥210 완두콩35 | 곡류3곡류0.5 | |
콩나물35 | 채소군0.5 | |||||||||
햄40야채(피망,양파,당근,양배추)70 콩기름5 | 중지방1채소군1 지방1 | |||||||||
시금치70 참기름2.5 | 채소군1지방0.5 | |||||||||
깍두기25 | 채소군0.5 | |||||||||
복숭아통조림60 | 과일군1 | |||||||||
저녁 | 3.5 | 1 | 2 | 2 |
| 1 | 감자밥 매생이국 고등어구이 와야채볶음 깻잎무침 깍두기 딸기 | 쌀밥210감자70 | 곡류3곡류0.5 | |
매생이10 | 채소군0.5 | |||||||||
고등어50 야채(양파,양배추,파프리카)35 콩기름5 | 중지방1 채소군0.5 지방군1 | |||||||||
깻잎20참기름2.5참깨4 | 채소군0.5지방군1 | |||||||||
깍두기25 | 채소군0.5 | |||||||||
딸기150 | 과일군1 | |||||||||
간식 | 2 | 0.5 | 1 | 1 | 1 |
| 햄야채 샌드위치 우유 | 식빵70 샐러드햄20 야채(적양배추,양배추,양파,오이,파프리카)70 사우전드레싱10 | 곡류2 중지방0.5 채소군1 지방군1 | |
저지방우유200 | 우유군1 | |||||||||
이렇게 해서 음식을 직접만들어 보았다.
그렇다고 막 집어넣으면 실제로 만들었을때 그 생각과 다를수 있으므로 잘 모르겠는것은
직접 체험후에 적는것도 바람직할 수 있다.
이 글이 조금이나마 도움이 되길 바라며... 이상!
